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别让身体在周末“亮红灯”

时间:2018-09-17 15:12     发布人:卢艺艺    浏览:

  大多数人工作日都能坚持饮食节制、作息规律,但一到周末就容易放纵自己,聚餐喝酒、暴饮暴食、熬夜赖床……周末最容易透支身体,早养成7个好习惯才不会让平日的节制功亏一篑。

  1.遵守“80-20法则”

  周末和朋友聚餐,容易暴饮暴食。人们的体重通常在周一达到峰值,周五降至谷底。

  这是身体营养不均衡所致。周末可按照“80-20法则”进餐,即饮食中80%选择高纤维、低蛋白的蔬果等健康食品,20%可稍微放纵一下,吃些甜食等令人愉悦的食物。

  可把周末作为一周膳食的调剂。如果平时大鱼大肉吃得多,周末吃两天素食;如果平时吃得偏素,周末适当补充肉类;如果平时常吃快餐,淀粉、油脂摄入超标,周末多吃蔬果和豆类等,把身体缺乏的营养素补回来。

  2.每小时只喝一杯酒

  周末,人们通常放开喝酒,饮酒量一般高于平时。每小时只喝1杯酒,最多别超过3~4杯。烈性酒不超过43.9毫升,约2盏白酒盅的量;啤酒限制在351毫升,相当于1听易拉罐的量;葡萄酒不超过146毫升,即1小红酒杯的量。

  3.避免“社交时差”

  周末熬夜会扰乱作息规律,对身体产生类似旅行时差的影响,即“社交时差”。

  休息不等于睡懒觉或窝沙发里看电视。脑力劳动者平时用脑较多,过多的睡眠不仅不能消除疲劳,反而扰乱生物节律。

  如需熬夜,建议控制在两小时以内,并将次日的起床闹钟推迟1~2小时,或第二天午睡半小时。

  4.制定周末锻炼计划

  周末进行1~2次锻炼的健康效果与工作日坚持锻炼类似。中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的活动方式;球类运动可提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年的首选活动。不妨制定一个周末运动计划,游泳、慢跑、踢球等都是不错的方式。不喜欢健身的人可适当增加日常运动,如快走、骑车等。建议老年人每周可进行约2.5小时中等强度的运动,比如散步、跳舞、家务劳动等。

  5.采购一周的食物

  快餐和外卖已成为很多人的就餐选择。但是,外卖多以精白米面和高油脂肉类为主,缺少蔬菜、粗粮、薯类等高纤维食物,营养不均衡且口味偏重。常吃外卖或快餐,容易增加肥胖、高血压、高血脂等的风险。

  制定一周饮食计划并采购好食物,可以让工作日吃得更健康。提前准备一周的食物有助于了解自己一周都吃了什么,哪些营养不足需要补充。最好采购容易储存的土豆、南瓜等。绿叶蔬菜易腐烂,最好购买新鲜的。

  6.看电视别超3小时

  久坐看电视会增加静脉血栓栓塞症的风险。看电视时间过长还容易导致肌肉僵硬、眼睛干涩、头晕、头痛、睡眠质量下降等一系列健康问题。即使在周末,看电视时间也别超过3小时。看电视时,不妨把沙发移开,在电视前铺上防滑毯,一边运动一边看电视。既可以解决运动不足的问题,还能避免久坐伤身。

  7.兼顾生活和工作

  很多人工作起来废寝忘食,连周末也24小时待命,随时查看电子邮件。积极工作虽是好事,但长期处于紧张工作状态会让健康“亮起红灯”。

  工作与生活平衡较差的人早亡风险更高,还可能引起高血压、心脏病、焦虑、抑郁等疾病。周末不得不处理工作时,最好严格限制工作时间,保证充足休息。

  现代人工作忙、应酬多,与家人在一起的时间少。周末最好把工作放一边,与家人多交流。家是每个人最容易放松的地方,亲情互动是很好的“心理按摩”。

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